Bài tập tự tập môn Thể dục Lớp 8,9 - Các bài tập cơ bụng tại nhà không dụng cụ - Năm học 2019-2020 - Trường THCS Trần Văn Ơn

 TRƯỜNG TRUNG HỌC CƠ SỞ TRẦN VĂN ƠN 
BỘ MÔN THỂ DỤC 
 BÀI TẬP TỰ TẬP MÔN THỂ DỤC 
 Từ ngày 27/4 đến 8/5/2020 
 DÀNH CHO HỌC SINH KHỐI LỚP 8-9 
 CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ 
 KHÔNG DỤNG CỤ 
1. BÀI TẬP NẰM CO CHÂN GẬP BỤNG 
VÙNG TÁC ĐỘNG: CƠ BỤNG TRÊN, BỤNG GIỮA VÀ BỤNG DƯỚI 
CÁCH TẬP 
 - Nằm ngửa, co chân lên sao cho đùi vuông góc với bắp chân; hai chân chạm 
đất bằng gót hoặc bằng cả bàn chân; hai tay mở ra tự nhiên, các ngón tay chạm ra 
sau gáy hoặc thái dương. 
 - Gập bụng về phía gối rồi trở về vị trí cũ, tiếp tục lặp lại động tác. 
* Thực hiện 3 tổ, mỗi tổ 5 lần, giữa mỗi tổ nghỉ 30s. 
3. BÀI TẬP NẰM NÂNG CHÂN LÊN XUỐNG ( DUỖI CHÂN) 
VÙNG TÁC ĐỘNG: CƠ BỤNG GIỮA, BỤNG DƯỚI 
CÁCH TẬP 
 - Nằm ngửa nâng đầu và vai lên khoảng 15 – 20cm; 2 tay duỗi đặt 2 bên 
hông, lòng bàn tay chạm đất; chân duỗi thẳng, gót chân không chạm đất. 
 - Thực hiện nâng chân lên khoảng 45 độ rồi hạ xuống về vị trí cũ, tiếp tục 
lặp lại động tác. 
* Thực hiện 3 tổ, mỗi tổ 5 lần, giữa mỗi tổ nghỉ 30s. 
5. BÀI TẬP NGỒI GẬP BỤNG CHÉO 
VÙNG TÁC ĐỘNG: CẢ VÙNG CƠ BỤNG 
CÁCH TẬP 
 - Ngồi duỗi 2 chân, 2 tay mở tự nhiên, các ngón tay để sau gáy. 
 - Xoay vai- bụng qua một bên, xoay bên nào thì co chân bên đó về phía 
ngực; thực hiện xoay đổi bên và đổi chân; mỗi lần đổi chân tính 1 lần động tác. 
* Thực hiện 3 tổ, mỗi tổ 10 lần, giữa mỗi tổ nghỉ 30s. 
7. BÀI TẬP CHỐNG – GIỮ 
VÙNG TÁC ĐỘNG: CƠ BỤNG TRÊN, BỤNG GIỮA, BỤNG DƯỚI, CƠ 2 BÊN 
SƯỜN TRÊN 
CÁCH TẬP 
 - Nằm sấp, co khuỷu tay nâng cơ thể lên sao cho bắp tay vuông góc với mặt 
đất, tiếp xúc mặt đất bằng cẳng tay và mũi bàn chân; siết bụng giữ cho cơ thể thẳng 
từ chân đến vai. 
* Giữ yên động tác trong 30 giây, thực hiện 2 lần, giữa mỗi lần nghỉ 1 phút.