Bài tập thực hành tự học môn Thể dục Lớp 6,7 - Các bài tập bổ trợ chạy bộ tại nhà - Năm học 2019-2020 - Trường THCS Trần Văn Ơn

 TRƯỜNG THCS TRẦN VĂN ƠN 
BỘ MÔN THỂ DỤC 
 BÀI TẬP THỰC HÀNH TỰ HỌC MÔN THỂ DỤC 
 Từ ngày 27/4 đến 8/5/2020 
 DÀNH CHO HỌC SINH KHỐI LỚP 6 và 7 
 CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHẠY BỘ TẠI NHÀ 
* HỌC SINH CHÚ Ý KIỂM TRA SỨC KHỎE TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN 
1. Tại sao người chạy bộ nên tập các bài tập bổ trợ? 
Việc tập các bài tập bổ trợ là hết sức cần thiết 
Việc tập các bài tập bổ trợ sẽ giúp vận động viên làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước 
khi luyện tập. Ngoài ra nó còn giúp hoàn thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu và tăng sức bền cải thiện 
thành tích của bạn. Không những thế khi bạn bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn 
giữ sức bền và duy trì sức mạnh cơ bắp, hay khi bạn muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối 
lượng luyện tập nhưng lại sợ rủi ro chấn thương, thì những bài tập bổ là sự lựa chọn hoàn hảo cho 
bạn. 
2. Các bài tập bổ trợ trong chạy bộ phổ biến 
Tùy theo từng mục đích luyện tập mà có những nhóm bài tập bổ trợ khác nhau. Động tác này sẽ kích thích vùng trước của cổ và kéo dài, thư giãn vùng phía sau cổ. Nó sẽ làm cân 
bằng cổ và dễ thở hơn. Ta có thể giảm sự mệt mỏi của phần trên cơ thể bằng cách giảm chuyển 
động của phần trên và kiểm soát tốt hơn. 
 Đi bộ nâng cao đầu gối: Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và mông để 
 tăng cường khả năng vận động của chân, duy trì cột sống khỏe mạnh và cân bằng 
Đi bộ nâng cao đầu gối sẽ cải thiện tính linh hoạt của hông, nâng cao đầu gối về phía trước, trong 
khi chân còn lại ổn định. 
 - Đứng thẳng và chuẩn bị 
 - Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực, dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát 
 ngực. 
 - Giữ nguyên vị trí này 
 - Thư giãn và thả chân ra, đổi sang chân kia 
 - Để nâng cao độ khó của bài tập, hãy thử với một dải kháng cự 
3 Tiếp theo, duỗi cổ tay của bạn. Đan các ngón tay vào nhau và lật mặt trên của bàn tay đối diện với 
cơ thể. Nâng 2 cánh tay của bạn lên ngang vai và mở rộng khuỷu tay, đồng thời đẩy lòng bàn tay ra 
khỏi cơ thể. 
Về lưng, trong khi ngồi, đặt cả 2 bàn tay lên bàn. Duỗi thẳng cánh tay và vòng ra sau lưng. Nhẹ 
nhàng ấn tay vào bàn làm việc và mở rộng phần lưng trên khi hít vào. Thở ra và lặp lại tối đa 5 lần. 
Tốt nhất, hãy đặt báo thức sau mỗi 30 phút để thực hiện. 
Tận dụng các khoảng thời gian để cải thiện tư thế 
Thực hiện các bài tập cải thiện tư thế chạy thường xuyên giúp nâng cao kĩ thuật và tư thế chạy từ đó 
nâng cao hiệu suất của bạn ! 
2.2 – Các bài tập hỗ trợ sức mạnh vùng cơ hông: 
Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy. 
Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy bộ. Các nhóm 
cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong hông đặc biệt vô cùng quan trọng. Tuy nhiên đây 
lại là nhóm cơ mà nhiều người chạy bỏ quên mất. Một số bài tập có thể giúp bạn cải thiện vùng cơ 
này. 
Chống đẩy (Push-up) 
Chống đẩy là một động tác có vẻ đơn giản, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn 
chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai. 
5 2.3 Các bài tập bắp chân tăng cường hiệu suất chạy bộ 
 Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy 
Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ. Một bắp chân khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng đạt 
được tư thế tốt, nhiều sức mạnh hơn và đạt được tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn đang muốn nâng cao 
sức mạnh cho bắp chân thì dưới đây là một vài bài tập cho bạn. 
 Đi bộ nhón chân: Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn 
 mà còn cải thiện thể lực tim mạch 
 Nhón chân với đế tập luyện: Chuẩn bị một bục cao khoảng 10-15cm, đặt mũi chân lên 
 bục, gót chân chạm sàn và 2 tay chống hông. Dùng lực nhón gót lên và hạ xuống. Đảm 
 bảo thẳng mũi chân và không xoay qua xoay lại 
2.4 – Các bài tập ngăn ngừa chấn thương 
Chấn thương trong tập luyện là chuyện rất dễ mắc phải. 
7 . 
 Plie squats và nâng gót chân: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng 
 ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng 
 vào 2 bên thân người. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 
 gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng 
 tốt và 2 tay gập lại chấp trước ngực. Nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi 
 chân. 
 Squat kickback: Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực 
 hiện động tác squat như bình thường, dồn trọng lượng lên 2 gót chân. Khi đứng dậy, đá 
 chân về phía sau và đưa chân phải xuống khi lại hạ thấp cơ thể. Thực hiện lần lượt với 
 chân bên trái 
9 
Bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ này vào lịch tập luyện của mình. Có thể tập luyện từ 1-2 buổi 
mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được cho 
mình một chế độ tập luyện thích hợp và cân đối 
11